HARINAS

Harinas, no son todas iguales

Cuando entras a una panadería y ves sacos con nombres como T65, W200 o harina de fuerza, puedes sentirte confuso; si tienes suerte y el panadero te dice que usa espelta o xeixa, la confusión puede ser mayor. Vale la pena entender cuatro reglas del juego, porque detrás de estos números se esconde una decisión que afecta directamente lo que comes, cómo lo digiere y, a menudo, cómo te sientes después de hacerlo.

El número W: la fuerza de la harina (y por qué con los trigos antiguos importa poco)

El valor W es la medida de la fuerza de una harina: su capacidad para retener gas durante la fermentación, gracias a la red de gluten que forma. A más W, más gluten fuerte, más elasticidad, más capacidad de aguantar fermentaciones largas y masas con mucho azúcar o grasa.

Pero aquí aparece el primer malentendido popular: fuerza no significa calidad. Fuerza significa resistencia estructural. Y en el mundo de los trigos antiguos, esta resistencia estructural es, naturalmente, menor.

Los trigos antiguos pueden tener tanta o más proteína que muchos trigos modernos, pero cualitativamente es diferente: es más débil, menos agresiva para la mucosa intestinal, en muchos casos con una fracción de gliadinas menos inmunogénica y un perfil nutricional más rico. Cuanto más antiguo el trigo, más débil será la red de gluten y por tanto tendrá mayor digestibilidad y a menudo mayor tolerabilidad. La fuerza alta en trigos modernos se ha seleccionado de manera artificial por conveniencia industrial, no por beneficio nutricional.

La fuerza nace por selección de semillas y las mezclas que hace la harinera

Aquí hay un detalle que casi ninguna etiqueta revela: el W de una harina comercial raramente es el W de un solo grano o de una sola variedad. Las grandes harineras trabajan con mezclas de múltiples variedades procedentes de diversos orígenes y cosechas, combinadas en proporciones calculadas para obtener un W y otros parámetros únicamente tecnológicos como la P/L —que mide si la masa es más tenaz o más extensible—, estables y predecibles, campaña tras campaña. Esto, sin hablar de los aditivos y coadyuvantes que pueden añadir, sobre todo en el sector no ecológico.

Una harina panificable con W 200 en el mercado puede ser la suma de un trigo ucraniano de W 160, uno canadiense de W 260 y uno nacional de W 190, mezclados hasta obtener el número deseado. El objetivo no es la calidad del grano; es la uniformidad del rendimiento tecnológico en la línea de producción. De hecho, no son pocas las harineras que ofrecen muchos tipos distintos de harinas, con combinaciones específicas de W, P/L y otros parámetros para cada aplicación concreta, hasta rozar el absurdo. Cosas del marketing.

Esta lógica es radicalmente distinta de la de una harina molida a la piedra de un solo grano de una variedad no hibridada o de una mezcla de variedades cultivadas juntas en el mismo campo. En este caso, el W es el que es: el resultado viene principalmente de la variedad del cereal, del suelo y del clima. No hay corrección posterior. Es una harina con carácter propio, variable de año en año, y con un perfil organoléptico y nutricional que ninguna mezcla industrial puede reproducir.

Los rangos habituales del valor W:

Clasificación	Rango W	Uso típico moderno
Floja	W 80–160	Galletas, bizcocho, masas ligeras, panes
Media / Panificable	W 160–250	Panes, focaccia, coca, pizza
Fuerza	W 250–310	Pan de molde, brioche, masas enriquecidas, pizza
Gran fuerza / Manitoba	W 310–400+	Croissants industriales, panettone, masas muy hidratadas

La T francesa

El sistema T (tipo) francés mide el contenido de minerales de una harina: técnicamente, el residuo de cenizas en porcentaje por cada 100 g de materia seca. Cuanto más alta la T, menos refinada la harina y más corteza del grano ha quedado. Sencillo y directo.

La T y el W miden cosas completamente independientes la una de la otra. La T describe el grado de refinado o de extracción, según si se muele con cilindros o a la piedra. El W describe el comportamiento reológico. Una T45, la harina más blanca y refinada, puede tener un W bajo o un W perfectamente alto si viene de un trigo duro de fuerza. El grado de refinado no determina la fuerza. Las tablas que circulan por internet asociando T bajas a W bajos son orientativas en el contexto de la industria francesa estándar, pero no son una ley física. Con trigos antiguos, la disociación entre T y W es aún más pronunciada.

Clasificación T	Descripción
T45	Blanca muy refinada, casi sin minerales
T55	Blanca estándar, all purpose
T65	Semibleanca, all purpose
T80	Semiintegral
T110	Integral parcial
T150	Integral completa

En trigos antiguos, el sistema T es aplicable pero estrictamente orientativo: la composición mineral y el comportamiento de una T65 de un trigo Triticum aestivum moderno y una T65 de una escanda menor (Triticum monococcum) no son comparables en nada que importe. El número te dice el grado de refinado, nada más.

Tipos de harinas y sus usos: dónde encajan los trigos antiguos

Harina floja (W 80–160)

La gran protagonista de la repostería. Absorbe poca agua, forma poco gluten, resulta en texturas tiernas y quebradizas. Galletas, magdalenas, bizcocho, masas de coca sencilla…

Nota de precisión: galleta y bizcocho no son lo mismo. La galleta es una masa quebrada, rica en grasa y azúcar, donde el gluten debe ser mínimo para obtener textura crujiente. El bizcocho es una masa esponjosa basada en huevo batido, sin grasa o con muy poca, donde la estructura la aporta el aire incorporado, no el gluten. Las dos necesitan harina floja, y para galletas, cuanto más débil el trigo antiguo, mejor. Para bizcocho, la debilidad del trigo no es el problema, pero hay que ajustar la técnica si no queremos que quede demasiado apelmazado.

Algunos trigos antiguos como la escanda menor o la escanda basta, entre otros, pueden tener W por debajo de 80 y siguen funcionando perfectamente. Escanda menor, Escanda basta, Trigo del Cor (kamut), o trigos tradicionales como la Xeixa o el Montjuic, entre otros, son excelentes y no solo funcionan técnicamente: también aportan perfiles organolépticos únicos que la harina de trigo moderno simplemente no puede imitar. La sustitución es directa, con un ajuste de hidratación. Es más, con cualquiera de estas variedades antiguas se pueden hacer panes excelentes si se dejan de trabajar como los trigos modernos y se tratan bien.

Harina media o panificable (W 160–250)

El pan de cada día. Aguanta bien las fermentaciones bien hechas, forma una miga más o menos abierta según cómo se trabaje. Pan de pueblo, focaccia, pizzas, cocas tradicionales…

Con trigos antiguos: el trigo espelta (Triticum aestivum ssp. spelta) es la opción más accesible y versátil de este segmento. Pero otros más antiguos como la escanda menor o el trigo del cor también sirven para hacer pan, pizza o coca. Focaccia también, si no se esperan los mismos resultados volumétricos que se pueden obtener con los trigos modernos. Trigos tradicionales como la Xeixa o el Montjuic, por supuesto también. La espelta grande la podemos considerar antigua o tradicional según cómo lo miremos, igual que la Xeixa. Tiene un W que oscila entre 140 y 220 según variedad y molienda, y se adapta muy bien a panes de fermentación larga. El Emmer o escanda basta (Triticum dicoccum) es menos habitual pero da panes de miga densa y sabor pleno. La Xeixa, en sus variantes de fuerza media, es la harina ideal para el pan de payés mallorquín o la coca de recapte: un patrimonio que sobrevivió a la industrialización gracias a productores marginales que ahora empiezan a tener visibilidad.

Las masas de trigos antiguos en este rango tienden a ser menos extensibles que las modernas y requieren una manipulación delicada.

Harina de fuerza (W 250–310)

Pan de molde, brioche, ensaimadas, pan de leche, masas enriquecidas con huevo y grasa. El gluten fuerte es necesario para aguantar el peso de los ingredientes añadidos y las fermentaciones prolongadas.

Con trigos antiguos: aquí empiezan las limitaciones reales. Ningún cereal antiguo en condiciones naturales de cultivo y molienda alcanza de manera fiable y consistente un W por encima de 260–270.

Se puede hacer un brioche excelente con espelta o trigo del cor, pero la textura será diferente, menos aérea, más compacta, y con una riqueza de sabor que no se consigue con la harina de fuerza convencional. Pero hacer una ensaimada de einkorn pura y esperar que se infle como una industrial es una expectativa equivocada. La adaptación es posible; exige reformular la receta, no sustituir directamente, y dejarse sorprender.

Gran fuerza / Manitoba (W 310–400+)

Croissants con laminado industrial, panettone de larga fermentación, bollería de alta pastelería, masas muy hidratadas.

Con trigos antiguos: no hay equivalente. Ningún cereal antiguo cultivado en condiciones agronómicas razonables alcanza un W por encima de 300 de manera consistente. La Manitoba es una variedad de trigo duro canadiense seleccionada específicamente para tener un gluten excepcionalmente fuerte. La industria la usa —y abusa de ella— para corregir harinas débiles, estirar productos, acelerar procesos y compensar fermentaciones cortas.

Si el proceso necesita harina de gran fuerza, se está operando en la lógica industrial. No hay sustitución posible con trigos antiguos; hay, en todo caso, una reformulación completa del proceso.

La masa madre: el aliado que la industria ha domesticado hasta vaciarlo de sentido

Una buena masa madre, viva, activa, alimentada con regularidad, es el mejor aliado para la digestión del pan cuando se usa en un buen porcentaje y durante largas horas de fermentación. Los ácidos orgánicos que genera degradan los fitatos, liberando minerales y vitaminas que de otro modo el cuerpo no absorbe. Las bacterias lácticas predigieren las proteínas del gluten, reduciendo la carga inmunogénica, y las levaduras diversas y salvajes de una buena masa madre hidrolizan el almidón y el resto de azúcares presentes en la harina. Una fermentación larga con una buena masa madre transforma el pan en un alimento radicalmente distinto del que sale de una fermentación con levadura de panadero. La levadura de panadero (Saccharomyces cerevisiae) hace una sola cosa bien: producir CO₂ rápidamente. No aporta acidez, no degrada fitatos, no predigiere el gluten e hidroliza los azúcares solo parcialmente. Hace que la masa suba en poco tiempo. Para la industria, es perfecta. Para nuestra microbiota, es irrelevante.

El problema es que la ley del pan española considera larga fermentación cualquier proceso a partir de ocho horas, sin especificar temperatura, porcentaje de masa madre ni calidad de esta. No se tiene en cuenta el porcentaje de masa madre ni la temperatura. Esta ambigüedad no es un olvido legislativo: es el espacio que permite a la industria apropiarse de una terminología de calidad sin asumir su coste ni su proceso. El resultado es previsible: masa madre y larga fermentación están recorriendo el mismo camino que artesano. Palabras que han perdido contenido a fuerza de usarse sin ninguna obligación de demostrar nada.

El consumidor que paga el sobreprecio de un pan de masa madre de larga fermentación en el supermercado raramente tiene manera de saber si lo que compra se parece en algo a lo que la terminología promete. Si compras a un panadero artesano de verdad, todo queda en la confianza que le tengas, pero siempre puedes preguntar y según las respuestas ya sabes si te venden lo que prometen o te están dando gato por liebre.

Conclusión: el grano y el poder

Hay una realidad incómoda detrás de la lista de harinas del supermercado. El mercado mundial del trigo —producción, comercialización, molienda y distribución de semillas— está controlado por un número extraordinariamente pequeño de actores. Cuatro o cinco grandes corporaciones de semillas determinan qué variedades se plantan a escala global. Un número similar de grandes grupos molineros determina qué harinas llegan a los hornos industriales y, en cascada, a las estanterías.

Esta concentración no es un accidente del mercado: es el resultado de décadas de integración vertical, patentes sobre variedades mejoradas y contratos de suministro que hacen inviable para un agricultor plantar una variedad que la gran empresa procesadora no aceptará. El resultado es un modelo donde la calidad nutritiva del grano es una variable inexistente o, en el mejor de los casos, secundaria respecto al comportamiento agronómico, la uniformidad del W entre cosechas y la compatibilidad con líneas de producción automatizadas.

Los trigos antiguos quedan en este modelo como curiosidades de mercado de nicho, útiles para un segmento de consumidores dispuestos a pagar más por un pan que no siempre encuentran. La paradoja es evidente: las variedades nutricionalmente superiores, agronómicamente más resilientes, que aumentan la biodiversidad genética y los matices organolépticos, están relegadas a una posición marginal.

La digestibilidad y la tolerabilidad son, en este contexto, un argumento incómodo para el sistema. Si el trigo que lleva décadas siendo la columna vertebral de la dieta occidental resulta ser menos tolerable que sus antepasados, la pregunta que sigue es quién decidió que la comodidad industrial tenía prioridad sobre la salud pública, y si esa elección se hizo alguna vez de manera explícita.

Aprender sobre el origen de la harina, un alimento presente en nuestro día a día de manera determinante y que nos acompaña desde hace miles de años, es, al fin y al cabo, aprender a leer un poco de nuestra historia.

SGNC

Comes trigo. Tu cuerpo protesta. Y la analítica dice que estás bien.

Existe un diagnóstico que no aparece en ninguna analítica, no tiene biomarcador y lleva el nombre de un ingrediente que quizás no es su causa. La sensibilidad al gluten no celíaca —SGNC— es la condición más frecuente de los trastornos relacionados con el trigo, afecta entre un 6% y un 10% de la población occidental, y sigue siendo, en buena medida, un misterio bien documentado.

A diferencia de la celiaquía, no hay atrofia de vellosidades intestinales, no hay anticuerpos específicos detectables y no es necesaria ninguna biopsia para descartarla. El diagnóstico es por exclusión: primero se descarta la celiaquía, después la alergia al trigo, y lo que queda —síntomas reales sin causa celíaca— es la SGNC. Sencillo de describir, difícil de gestionar.

¿Gluten culpable? Quizás no

El nombre es engañoso —algo habitual en medicina, donde las enfermedades suelen llevar el nombre del primer sospechoso, no del culpable definitivo. Hoy la investigación apunta a dos componentes del trigo como principales desencadenantes:

Los inhibidores de amilasa-tripsina (ATIs), proteínas de defensa del grano, resistentes a la digestión y al calor, que activan el receptor TLR4 de la inmunidad innata intestinal y desencadenan inflamación. Sin anticuerpos, sin memoria inmunológica: es una reacción de primer contacto, rápida y directa. Y no se queda en el intestino: estudios experimentales en animales han mostrado que los ATIs exacerban la enfermedad inflamatoria intestinal, favorecen rasgos de enfermedad hepática grasa y síndrome metabólico, y agravan características de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer (Zevallos et al., 2017; Dos Santos Guilherme et al., 2020).

Los fructanos, un tipo de azúcar fermentable presente en el trigo que no se absorbe en el intestino delgado y fermenta en el colon. Un ensayo doble ciego —el tipo de estudio con mayor rigor metodológico— demostró que en personas autodiagnosticadas con SGNC, eran los fructanos y no el gluten los responsables de los síntomas gastrointestinales (Skodje et al., 2018). Un dato que debería hacer repensar muchos lineales de supermercado etiquetados «sin gluten».

Dónde entra el tipo de trigo

No todos los trigos contienen los mismos niveles de ATIs. La espelta pequeña (einkorn, Triticum monococcum), el trigo diploide más primitivo cultivado, los tiene en niveles tan bajos que en algunos cultivares directamente no se detectan. La razón es genética: al tener un solo genoma (AA), no expresa las isoformas de ATIs más inflamatorias, las CM3 y 0.19, que sí aparecen en los trigos modernos hexaploides (Geisslitz et al., 2018). El Kamut (khorasan) ocupa una posición intermedia: menos ATIs que el trigo moderno, más que el einkorn.

Esta diferencia no es marginal. Es la distancia entre un ingrediente que activa sistemáticamente una respuesta inflamatoria innata y uno que, por su estructura proteica primitiva, atraviesa el intestino de forma mucho más silenciosa.

Dónde entra la fermentación

La variedad del trigo es una variable. La fermentación es otra, y actúan de forma sinérgica.

Una masa madre activa, con fermentación larga —mínimo 16-24 horas—, hace tres cosas relevantes para la tolerabilidad:

Degrada los fructanos: la fermentación láctica hidroliza los oligosacáridos que provocan gases y distensión, reduciendo su contenido hasta niveles que el intestino gestiona sin fermentación excesiva (Loponen & Gänzle, 2018).

Degrada los ATIs: la fermentación con lactobacilos reduce la actividad proinflamatoria de los ATIs de forma significativa (Huang, Schuppan, Zevallos et al., 2020). El mecanismo es la hidrólisis proteolítica: las proteasas bacterianas hacen lo que las proteasas digestivas humanas no consiguen.

Mejora la biodisponibilidad de vitaminas y minerales al reducir los fitatos, e hidroliza parcialmente las proteínas del gluten facilitando su digestión.

Resultado: un pan elaborado con espelta pequeña o Kamut, fermentado lentamente con masa madre, es un producto bioquímicamente distinto de un pan industrial hecho con trigo moderno. No es marketing. Es química y tiempo.

Lo que la etiqueta «sin gluten» no resuelve

Eliminar el gluten cuando el problema no es el gluten es una solución que responde a un miedo, no a una causa. Los productos sin gluten cuestan entre un 20% y un 30% más, y a menudo sustituyen la harina de trigo por mezclas de ingredientes de escaso valor nutricional —almidón de maíz, harina de arroz, aditivos de textura— que no aportan ninguno de los beneficios de la fermentación ni de los granos integrales.

Además, eliminar el trigo de la dieta sin supervisión puede enmascarar síntomas de una celiaquía no diagnosticada, dificultando el diagnóstico posterior si algún día fuera necesario realizarlo.

Otros factores que a menudo se olvidan

La tolerabilidad al trigo no es estática. El estado de la microbiota intestinal, el nivel de estrés crónico y la existencia de una inflamación sistémica de bajo grado modifican la respuesta del intestino a los mismos alimentos. Una persona puede tolerar bien un pan concreto en un momento de su vida y no tolerarlo en otro, sin que el pan haya cambiado. El intestino no es un sistema aislado: es la interfaz entre lo que comemos y cómo nos sentimos, y responde a todo el contexto.

Bibliografía

Zevallos, V.F., Raker, V., Tenzer, S. et al. (2017). Nutritional Wheat Amylase-Trypsin Inhibitors Promote Intestinal Inflammation via Activation of Myeloid Cells. Gastroenterology, 152(5), 1100–1113. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2016.12.048
Skodje, G.I., Sarna, V.K., Minelle, I.H. et al. (2018). Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity. Gastroenterology, 154(3), 529–539. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.10.040
Geisslitz, S., Ludwig, C., Scherf, K.A. & Koehler, P. (2018). Targeted LC-MS/MS Reveals Similar Contents of α-Amylase/Trypsin-Inhibitors as Putative Triggers of Nonceliac Gluten Sensitivity in All Wheat Species except Einkorn. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 66(46), 12395–12403. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.8b04411
Huang, X., Schuppan, D., Rojas Tovar, L.E., Zevallos, V.F., Loponen, J. & Gänzle, M. (2020). Sourdough Fermentation Degrades Wheat Alpha-Amylase/Trypsin Inhibitor (ATI) and Reduces Pro-Inflammatory Activity. Foods, 9(7), 943. https://doi.org/10.3390/foods9070943
Dos Santos Guilherme, M., Zevallos, V.F., Schuppan, D., Endres, K. et al. (2020). Dietary Wheat Amylase Trypsin Inhibitors Impact Alzheimer’s Disease Pathology in 5xFAD Model Mice. International Journal of Molecular Sciences, 21(17), 6288. https://doi.org/10.3390/ijms21176288

Masa madre

MASA MADRE

¿Qué es la masa madre?

Un conjunto vivo de levaduras salvajes y bacterias diversas que proceden principalmente de la harina y, en menor medida, del ambiente donde se hace la masa madre.

Se pueden hacer masas madres con otros ingredientes, como frutas, pero la base es harina y agua. Por lo tanto, el origen y calidad de la harina, es importante.

¿Que son y de dónde salen las levaduras?

Las levaduras se incluyen en el reino de los hongos y hay unos 1500 identificados que suponen el 1% del reino fúngico. Se encuentran por todas partes y al hacer una masa madre, las levaduras proceden mayoritariamente en la harina. También en el ambiente y en la piel de nuestras manos.

Las levaduras salvajes poco tienen que ver con la levadura de panadero controlada industrialmente que no es más que una cepa seleccionada de la familia scharomyces cerevisiae. I alimentada con los restos de la industria azucarera.

Cada levadura es única, aunque hay similitudes entre individuos, no todos hacen lo mismo ni a la misma velocidad.

Una levadura industrial tiene afinidad por un solo tipo de hidrato de carbono y es muy rápido. Por lo tanto, no predigiere todos los azúcares presentes en la harina. Se puede fermentar un pan en 1,5h. Esto tiene sentido cuando buscamos estandarizar los procedimientos y obtener siempre los mismos resultados, sin sustos. Por lo tanto, interesa a una gran parte de la industria. Indudablemente tiene sus ventajas organizativas pero va en detrimento de la calidad y de la salud.

Las levaduras salvajes son diversas, de hecho, cada masa madre tiene su población en términos de variedad y proporción, única. Cada levadura presente, tiene afinidad por uno u otro tipo de hidrato de carbono, asegurando así una buena predigestión de los azúcares de la harina.

Las bacterias de la masa madre

En una buena masa madre encontraremos bacterias diversas, y proceden mayoritariamente de la flora bacteriana del ambiente y de nuestra piel, en caso de que mezclemos la harina y el agua, como es recomendable, con las manos.

Son muy importantes, mayoritariamente encontramos los del género Lactobacilus pero también otros como los Leuconostoc y Weisella. Permiten, con una fermentación larga, la aparición de sabores complejos, pero más importante, es que favorecen la biodisponibilidad de los micronutrientes (minerales y vitaminas) de la harina. Micronutrientes que en el grano están quelatos (atrapados) por el ácido fítico y que, con una fermentación con levadura de panadero, quedan mayoritariamente intactos y por lo tanto no biodisponibles para nosotros.

¿Qué aporta la fermentación con masa madre?

Mejora la digestibilidad

Durante una larga fermentación, las bacterias lácticas y las levaduras rompen los almidones, otros hidratos y proteínas, como el gluten, haciendo el pan más fácil de digerir.
También reducen compuestos, como los fructanos, que pueden causar hinchazón o malestar digestivo.

Aumenta la biodisponibilidad de minerales

Los microorganismos, mediante la acidificación del medio, permiten que se active la enzima que descompone el ácido fítico, una sustancia presente en el grano que dificulta la absorción de minerales como el hierro, zinc, magnesio y calcio.
→ Esto permite que el cuerpo aproveche estos nutrientes.

Desarrolla sabores y aromas complejos

La combinación de bacterias y levaduras genera ácidos orgánicos, ésteres y alcoholes que dan un sabor más profundo, ligeramente ácido y aromático. Dependiendo del tiempo, temperatura y otros factores, unos sabores predominarán sobre otros.

Conservación natural más larga

Los ácidos producidos durante la fermentación actúan como conservantes naturales, inhibiendo el crecimiento de hongos y bacterias indeseables.

→ El pan se mantiene fresco más días sin aditivos.

Mejora la textura y la estructura

La fermentación prolongada favorece una miga más suave y aireada, con una corteza más aromática y crujiente

Reduce el índice glucémico

Los ácidos lácteos y acéticos modifican la estructura de los almidones, haciendo que el pan provoque un aumento más lento de la glucosa en la sangre.

Contribuye a un ecosistema microbiano propio

Cada masa madre tiene una microbiota única, adaptada a la harina, el agua y el clima locales. Es como una «pequeña cultura viva» que refleja su entorno.

Masa madre vs levadura de panadero

Una masa madre auténtica no contiene levadura de panadero añadido, sino que fermenta de manera natural gracias a las levaduras salvajes y bacterias lácticas presentes en la harina y en el ambiente.

Para que empiecen los procesos de degradación de las proteínas y otros componentes del grano, es necesario un mínimo de 8 horas de fermentación. Ahora bien, este es sólo el punto de partida: para obtener un pan más digerible, nutritivo y tolerable, se necesitan más horas para que estos procesos maduren y tengan un impacto real en la salud.

La industria, en cambio, suele hacer fermentaciones de entre 1 y 8 horas. El Real Decreto 308/2019 sobre la calidad del pan permite etiquetar como pan de larga fermentación a aquel que fermenta al menos 8 horas, pero en realidad en este tiempo todavía pasa muy poco. Dependiendo de la temperatura o del porcentaje de masa madre utilizado, pueden empezar algunas transformaciones interesantes, pero no suficientes para hablar de un pan verdaderamente saludable.

Cuando se utiliza levadura de panadero, la fermentación es mucho más rápida. Esto impide que se den procesos naturales importantes, como la degradación de los almidones, de los fructanos o de las proteínas, así como la mejora en la biodisponibilidad de los micronutrientes. La levadura de panadero se multiplica con rapidez, acelera todo el proceso y arriesga las levaduras salvajes, creando un monocultivo que no aporta los beneficios completos de una masa madre viva.

Recuperar el pan saludable que ha acompañado a la humanidad durante miles de años pasa por volver a la masa madre natural, hecha únicamente con harina, agua y tiempo.

Cuidar una masa madre y hacer pan u otras elaboraciones, es más que una técnica: es una rutina que nos aporta un ritmo y nos ayuda a reconectar con nuestra alimentación mediante este alimento básico y esencial que es el pan.

Trigos duros y semiduros

Los trigos duros son variedades tetraploides (2 pares de cromosomas = 28 cromosomas) derivadas de la espelta gemela, también conocida como espelta mediana o emmer (Triticum turgidum subsp. dicoccum). A diferencia de las variedades de espelta, que conservan sus capas externas

Los trigos duros son desnudos, es decir, no tienen estas capas. Esta característica fue el resultado de cruces hechos por el ser humano a lo largo del tiempo, seleccionando variedades más fáciles de procesar.

El hecho de que estos trigos no tuvieran las capas externas supuso una gran ventaja en su manipulación, ya que era más sencillo molerlos. Sin embargo, también los hizo más vulnerables a enfermedades y complicó su conservación después de la cosecha.

Características y usos de los trigos duros

En general, los trigos duros tienen un perfil proteico elevado. Ahora bien, hay que recordar que una gran cantidad de gluten no es necesariamente problemática; lo que realmente importa es la calidad de este gluten: la complejidad de las cadenas proteicas, la fortaleza de sus enlaces, las secuencias inmunogénicas y el procesado al que se somete el grano antes de consumirlo.

Los trigos duros, en general, tienen un rendimiento menor que los trigos blandos, pero compensan con una mayor resistencia a la sequía y una mejor adaptación a terrenos pobres, especialmente en el caso de las variedades antiguas. Sin embargo, hoy en día dominan claramente las variedades modernas, al igual que ocurre con los trigos blandos, que son los más consumidos a nivel mundial.

Con los trigos duros se hacen pasta, cuscús, sémola y tradicionalmente panes planos, pero también se puede hacer pan con masa madre.

Variedades de trigos duros y semiduros

Tradicionalmente, las variedades más usadas para la pasta y algunos panes planos son las de la especie Triticum turgidum subsp. durum. Estas variedades, a lo largo del tiempo, han sido muy hibridadas y, actualmente, es difícil encontrar tradicionales. Sin embargo, todavía se pueden encontrar algunas como:

Senatore Capelli
Graziella Ra
Trigo Candeal (aunque el término Candeal puede referirse genéricamente a cualquier trigo duro, lo que puede llevar a confusiones si no se hacen las preguntas adecuadas cuando se compra).

Una variedad muy conocida de trigo semiduro es el Triticum turgidum subsp. turanicum, más popularmente conocido por su nombre comercial Kamut®. A pesar de los mitos que circulan por Internet, esta variedad no proviene de una tumba de algún faraón, sino que su origen exacto es incierto y de hace miles de años.

Kamut® es una marca registrada con condiciones de cultivo estrictas en Estados Unidos y Canada. Los agricultores que cultivan esta semilla fuera de los campos autorizados no pueden llamarlo Kamut, ni siquiera si hacen pan con su harina si no ha sido comprada a distribuidores oficiales. La empresa justifica esta restricción para garantizar la pureza de la semilla y sus propiedades nutricionales. En Catalunya, esta variedad se conoce como Trigo del Corazón, Trigo Egipcio o Trigo Khorasan I llegó procedente del sur de Francia durante la primera década de los 2000.

Aunque cada territorio, con sus condiciones climáticas y de suelo, puede influir en su composición, el Triticum turgidum subsp. turanicum se considera una variedad no modificada desde la antigüedad. Diversos estudios muestran que tiene una composición inmunogénica más baja en comparación con los trigos modernos, un gluten de más fácil digestión e incluso propiedades antiinflamatorias. Además, es rico en vitaminas y minerales, y presenta un color amarillento característico gracias a su alto contenido en luteína, el mismo pigmento antioxidante presente en la espelta pequeña en cantidades relevantes.

Otras variedades de trigo duro

Otra variedad de trigo duro que había sido muy apreciada en Cataluña hasta la introducción de las variedades modernas es el Forment (Triticum turgidum subsp. turgidum). De hecho, el trigo, durante muchos años se diferenciaba entre forment y trigo, como por ejemplo podemos leer en las » Ordinacions manades disposar per los Concellers de Bracelona a 20 de Juny de 1695 sobre la Administració de Forments.»

Y aún hay más, los triticum turgidum sub polonicum o los triticum turgidum sub carthicum por ejemplo, pero no son comunes por nuestras tierras.

En resumen…

Los trigos duros, tanto antiguos como modernos, han tenido y tienen un papel fundamental en nuestra alimentación. Si bien las variedades modernas se han impuesto por su producción más eficiente, las variedades antiguas siguen despertando interés por su perfil nutricional superior y mejor tolerabilidad digestiva. En general, todas las variedades antiguas presentan perfiles proteicos más débiles y, por lo tanto, son más fácilmente digeribles para nuestro organismo. Conocer su historia y sus particularidades nos permite entender mejor sus propiedades y escoger opciones más saludables y sostenibles.

Bibliografía seleccionada

Kucek LK, Veenstra LD, Amnuaycheewa P, Sorrells ME. A grounded guide to gluten how modern genotypes and processing impact wheat sensitivity. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2015;14(3):285-302.
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Seidita A, Di Liberto D, Ianiro G, Losurdo G, Licciardi A, Rosania R, et al. Potential tolerability of ancient grains in non-celiac wheat sensitivity patients: a preliminary evaluation. Front Nutr. 2022;9:950765. doi:10.3389/fnut.2022.950765
Ianiro G, Losurdo G, Contaldo A, Pecere S, Bibbò S, Amoruso A, et al. Ancient wheat and gastrointestinal and extra-intestinal symptoms in patients with non-celiac wheat sensitivity: a double-blind randomized crossover trial. Nutrients. 2019;11(4):712. doi:10.3390/nu11040712

PASTEL DE ALGARROBA Y NUECES

Un pastel muy fácil de hacer en poco tiempo. Es apto para celiacos e intolerantes a la lactosa. No lleva azúcar añadido y los dátiles tienen bajo índice glucémico.

La algarroba, fruto del árbol siliqua de seratonia, es un alimento tradicional que ha caído injustamente en desuso.La vaina tostada y molida tiene un sabor que recuerda al chocolate pero no tiene cafeína, por lo tanto no es estimulante. Además, solo tiene un 2% de grasa mientras que el cacao tiene entre un 14 y 23% aproximadamente. Es un alimento energético rico en fibra y hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Como el cacao, la algarroba contiene vitaminas y minerales pero a diferencia de este, no tiene ácido oxálico, sustancia que interfiere en el intestino en la absorción de calcio y hierro.
Además, la algarroba es de proximidad, no así el cacao, que recorre miles de kilómetros y se cultiva en condiciones demasiadas veces injustas.

PARA 6-8 RACIONES

300gr de algarroba en polvo
150-300ml de agua o bebida vegetal de arroz. Tiene que quedar una textura que se pueda trabajar pero no demasiado líquida. Según la calidad del tostado de la algarroba y el tiempo que tenga, estará más o menos seca.
100-200g de dátiles sin hueso, dependiendo de lo dulce que lo queramos. Si queremos, los podemos poner en remojo 30-60 minutos. Cortados a lonchas.
200gr de nueces peladas y troceadas
4 claras de huevo o 3 enteros (clara y yema) pero entonces batir muy bien, que quede muy espumoso. O versión vegana con 6-8 cucharadas soperas de aguafaba (agua de hervir garbanzos batida).
Frambuesas, al gusto. Prueba de ponerlas en el congelador un rato antes de servir.
30g aceite, de oliva y/o de coco, opcional.

PREPARACIÓN

En una olla ponemos la algarroba y el agua o bebida vegetal de arroz, calentamos ligeramente y removemos hasta que quede bien amalgamado. Si queremos aceite lo ponemos ahora.
Ponemos en un bol y añadimos las nueces y dátiles. Mezclamos.
Montamos las claras a punto de nieve. Las añadimos con una cuchara en la mezcla mientras vamos amasando suavemente.
Ponemos toda la masa en un molde untado con aceite o cubierto con papel de horno.
Horneamos 30-35 minutos a 180º y dejamos enfriar.
Servimos acompañado de frambuesas o fresas.

Buen provecho

Si quieres puedes descargarte la receta

¿Te gustaría hacer pan en casa con masa madre y trigos antiguos?

Pan, nutrición y salud

En estos talleres aprenderás las bases para hacer un buen pan fermentado con masa madre de levaduras salvajes. Como siempre te llevarás a casa pan, masa madre y apuntes.

Los trigos antiguos forman parte de nuestra historia y gracias a algunos agricultores todavía resisten la monótona invasión de los trigos modernos con sus patentes, agroquímicos y gluten hiperdesarrollado.

El origen y calidad de los trigos es determinante. En los talleres siempre usamos trigos antiguos o tradicionales cultivados en ecológico en Cataluña por algunos de los pocos agricultores que insisten en recuperar el patrimonio de semillas libres.

Los talleres que imparto son:

3 espeltas

Conocerás las 3 especies de espelta que existen.
Espelta pequeña: el trigo domesticado más antiguo y el único con sólo un par de cromosomas. Un sabroso regalo para nuestro aparato digestivo.
Espelta gemela: la primera especie de trigo domesticada con 2 pares de cromosomas y madre de todos los trigos que encontramos habitualmente hoy en día.
Espelta grande: la más cercana a nuestros tiempos y fácil de encontrar.

Trigos tradicionales

Trigos anteriores a la irrupción de los trigos modernos a mediados del siglo pasado. Muchos de ellos se han perdido definitivamente pero algunos sobreviven. Xeixa, Rixela, Montjuic, etc.

Trigos duros

Trigos típicamente empleados para hacer pasta pero también se pueden panificar. Todos ellos tienen 2 pares de cromosomas y han sufrido una invasión de los trigos duros modernos pero aún podemos encontrar variedades antiguas y tradicionales como el Trigo egipcio, Forment, Solsona fuerte, etc.

Sin gluten

Para las personas con sensibilidad no celíaca al gluten, otras patologías relacionadas o que sencillamente quieren aprender a panificar cereales sin gluten con masa madre también sin gluten.
Aprenderás a hacer pan con trigo sarraceno, arroz, maíz y también aprenderás la razón de que haya avenas con gluten y avenas sin gluten.

Cada uno de ellos está más centrado en el tipo de cereal empleado, pero hay unas bases comunes entre las que aprenderás:

Como trabajar los trigos antiguos para obtener un pan sabroso y saludable. Los trigos antiguos, al no tener un gluten híper desarrollado, no se pueden trabajar como los modernos, necesitan reunidos suaves y respetuosos.
Cual es la historia de los trigos y cuál es la diferencia entre un trigo antiguo, tradicional y moderno.
Qué implicaciones para la salud tienen los trigos modernos y la panificación moderna
Que es la intolerancia no celíaca al trigo.
Qué nos aporta una semilla de trigo, qué es el gluten y si es tan malo como a veces se dice.
Qué es la levadura industrial, mal llamada «de panadero».
Qué es la masa madre y como cuidarla.
Porque es importante fermentar sólo con masa madre durante horas para nuestra salud intestinal.
Las diferencias entre harinas refinadas y molidas a la piedra.
Trucos para panificar en casa
Y más…

RECETA PAN DE CASTAÑA

Ingredientes Totales:
750g Harina de 3 trigos tradicionales, 250g harina de castaña, 750g agua, 18g sal, 50g fermento

1ª Fermentación
• 500 g de harina de 3 trigos: Xeixa, Florenç y Moncada o mezcla similar. Moli de Can Jornet o Josep Mestres tienen muy buenas mezclas.
• 500g de agua
• 50g de fermento
Primero deshacemos el fermento en 100g de agua e incorporamos el resto de ingredientes. Amasamos hasta que quede homogéneo. Dejamos reposar tapado con un trapo de lino o algodón 12h si hace frío y en una habitación que no esté por debajo de 18-19 °

2ª Fermentación
• 250g de mezcla de trigos
• 250g de harina de castaña
• 250g de agua
• 18g de sal
En un bol diluimos los 18gr de sal en 100gr de agua
En un bol grande ponemos las harinas, las mezclamos en seco y ponemos la masa madre de la primera fermentación y 150g de agua. Amasamos.
Cuando esté bien amasado, dejamos reposar tapado con un trapo 30 minutos.
Añadimos el agua con la sal y amasamos suavemente haciendo pliegos a la masa para que el agua se vaya incorporando.
Dejamos reposar 1h tapado
Damos forma sin amasar más de lo necesario. Y ponemos los moldes a la nevera 7h.

Sacamos un hora antes de empezar a hornear.

Calentamos el horno 30-45 minutos, antes si tenemos piedra refractaría, si no con 15-20 minutos hay bastante. Necesitamos que llegue a los 240 °C.
Hacemos los cortes que queramos al pan y horneamos.
Ponemos vapor y bajamos la temperatura del horno a 210 °C
En 45-50 minutos tendría que estar cocido. Comprobar con un termómetro sonda. Si el pan está entre 96-98 °C en medio ya está listo.
Dejar enfriar unas 4h mínimo antes de comerlo.

Coca de San Juan

Coca de San Juan x 2, de 550g más o menos

Iniciador
• 50g Harina de alcala o similar molida a la piedra y extracción 70%.
• 50g Agua
• 25 Masa madre activa sin levadura de panadero
Fermentar 8-10h tapado con un trapo de algodón

Ingredientes
• 125 agua
• 528g harina (350g alcala, 125g de Xeixa integral, 53g de dicoccum integral)
• 235g huevos
• 45g azúcar de panela
• 6g de sal (se puede poner más yo tiendo a poner poca)
• 1 limón piel rallada
• 250g de aceite de oliva
• 1-2g Anís verde
• Para decorar albaricoques, cerezas, almendras y azúcar de panela

Amasar todos los ingredientes junto con el iniciador menos el aceite de oliva y los ingredientes para decorar. Cuando estén amasados dejar reposar 3-5 minutos y añadir el aceite de oliva de 50g en 50g. Añadir 50g amasar y cuando haya absorbido el aceite añadir otros 50g. Cuando esté todo el aceite absorbido terminar de amasar fuerte 1 minuto. Debe quedar la masa lisa bien homogénea. Poner en un bol, cubierto tapa de silicona o un plato, en la nevera unas 12-14h.

Se puede amasar a mano o con robot de cocina. Si se hace con robot de cocina, al añadir el aceite hacerlo con velocidad baja para no salpicar y aumentar velocidad a medida que el aceite se va absorbiendo.

Sacar la masa de la nevera y con 400g, más o menos, dar forma de torta y añadir al gusto las medias cerezas y los albaricoques cortados. Espolvorear las almendras troceadas o laminadas u otro fruto seco y el azúcar de panela al gusto.
Fermentar a temperatura ambiente 2-3h depende del calor que haga

Hornear a 180ºC 15-18 minutos. Poner vapor sea echando agua sobre una bandeja con piedras volcánicas o con un difusor si el horno no tiene la opción. El tiempo depende del horno de casa. Ojo si el grill es muy potente que no queme la torta.
Puedes hacer una torta y con lo que sobra unos bioche o dos tortas y un brioche.

Al fermentar más de 24h nos aseguramos de que aprovechamos todos los beneficios de las harinas utilizadas y reducimos al máximo los posibles elementos que nos pueden hacer daño, como el gluten, fructanos o FODMAP’s que quedan bien hidrolizados y por tanto fácilmente absorbibles por nuestro aparato digestivo.
Buen provecho

Columna de mayo. Gluten: la fuerza oscura. En BCN MÉS

Columna sobre el gluten. ¿Qué es la fuerza de una harina? ¿Cómo afecta a nuestra salud?

https://archive.bcnmes.com/gluten-la-forca-fosca/

Traducción

La fuerza de la harina es un concepto inventado por los humanos para definir la calidad panificadora de esta y nada tiene que ver con su calidad nutricional.
La fuerza se refiere a la extensibilidad y tenacidad del gluten. La W de las harinas simboliza esta fuerza y se mide mediante el alveograma. Por ejemplo, las harinas de fuerza están entre 250-500W, normalmente utilizadas en pastelería, y una harina de las llamadas panificables, entre 120-180W, pero es demasiado habitual utilizar harinas de media fuerza 180-250W. Un trigo antiguo como la espelta, en comparación, tiene una W aproximada de 80.
¿Cómo se consigue el aumento de la fuerza? Con variedades modernas hibridadas, técnicas de panificación y con el refinado y / o la incorporación de gluten a las harinas. También con aditivos como el ácido ascórbico que refuerza los puentes de disulfuro de las proteínas del gluten (gliadina y glutenina).

Estos trozos pueden provocar daños en nuestra mucosa, no sólo en celíacos o personas con sensibilidades, sino también en personas sanas.

Todo ello tiene un precio para la digestibilidad de estas harinas y para nuestra salud. A más fuerza menos digestibilidad. Para que nuestro organismo pueda emplear las proteínas las debe separar en sus unidades básicas, los aminoácidos. Estos forman largas cadenas y, si la digestión no se ha podido hacer correctamente, quedan los péptidos resistentes, trozos de cadena de varios aminoácidos. Estos trozos pueden provocar daños en nuestra mucosa, no sólo en celíacos o personas con sensibilidades, sino también en personas sanas.
La zonulina, que no es ninguna estrella lejana, es una proteína que controla la permeabilidad intestinal. Los péptidos de gluten alteran la zonulina y la permeabilidad intestinal aumenta, con la consecuente inflamación y / o reacción de nuestro sistema inmunitario.
Pero el problema no es el gluten por sí solo, el problema es la calidad del gluten (variedad y tipos de cultivo), la manera de procesarlo y la cantidad -cada vez lo encontramos en un abanico más amplio de alimentos ya que sus cualidades tecnológicas han seducido la industria-. El más abundante, en este imperio, es el gluten del trigo modificado moderno que no tiene ninguna relación con los glútens de trigos antiguos que son más débiles, menos inmunogénicos y más amables con nuestros intestinos, siempre que hayan sido bien fermentados con una buena masa madre.

Pastel de limón vegano sin gluten

Este buenísimo pastel parece complicado pero es sencillo de hacer.

Base

1 taza de coco rallado y tostado
1/5 taza de copos de avena
2 cs de harina de arroz integral
1/6 de cp de sal marina fina
3/4 taza de harina de trigo sarraceno (se pueden utilizar otras harinas)
2-3 cs de aceite de coco
1/4 de taza de sirope de arce o similar

Tostar el coco a 150ºC. Ojo! que no se queme.

Moler los copos de avena, harina de arroz, sal y la mitad del coco rallado en un robot de cocina.

Añadir en un bol juntamente con la harina de trigo sarraceno y el coco restante. Añadir aceite de coco, sirope de arce y amasar hasta que quede homogéneo.

Poner la masa en un molde y dar forma. Pinchar con un tenedor.

Hornear 16-18 min. a 180ºC. Sacar y dejar enfriar

Relleno

1/2 taza de licuado de anacardos
2 tazas de licuado de arroz
1/4 de taza de coco rallado
2 cp de copos de agar agar
Una pizca de sal
Una pizca de cúrcuma
2-3 cs de zumo de limón
3 cp de ralladura de limón
2 cs de sirope de arce

Batir el licuado de anacardos, de arroz y el coco en un robot de cocina. Añadir a una olla, juntamente con la cúrcuma, sirope de arce, sal i agar agar. Remover y llevar a ebullición. Hervir a fuego lento 10 min. (remover cada 5 min.). Dejar enfriar 10 min. Poner en un robot de cocina, añadir el zumo de limón y mezclar.

Añadir 2cp de ralladura de limón y batir. Dejar reposar 10 min.

Llenar la base con cuidado y añadir unos arándanos. Repartir el resto de ralladura de limón. Dejar enfriar en nevera 30-45 min. Hasta que el relleno este firme.

Buen provecho

cs=cuchara sopera cp=cuchara de postre