Que hi puc trobar en aquesta web?

En aquesta web trobaràs informació sobre la història dels blats, les seves propietats, diferències entre varietats antigues i modernes, receptes i efectes en la salut humana.

A l’inici de l’agricultura, fa uns 11.000 anys, i fins els nostres dies, el blat ha jugat un paper cabdal sent un aliment bàsic per moltes societats. Si bé fa anys el blat podia suposar el 50% de l’aport energètic i  proteic de la nostra dieta, avui en dia es calcula una mitja mundial, gens menyspreable, del 20%.

La major part del blat el consumim en forma de pa i en la gran majoria dels cassos, que el seguim identificant com aliment, és pur optimisme. Farines refinades, blats moderns, gluten afegit, fermentacions ràpides o additius, entre d’altres factors, tenen un paper determinant en l’increment dels últims anys de les celiaquies i  les més abundants intoleràncies no celíaques al gluten, a part de jugar el seu rol en altres malalties.

La industria fa servir cada vegada més gluten per les seves propietats tecnològiques i el podem trobar en infinitat de productes industrials o semi industrials, alguns tant estranys com el vi, embotits o  gelats. Però el gluten no és el gran culpable per si sol. De fet hi ha grans diferencies en la composició, quantitat i qualitat del gluten entre varietats de blat.

Tampoc podem dir que tot blat antic és millor que tot blat  modern, de fet és necessari diferenciar entre blats antics, blats d’herència i blats moderns. Hi ha molts estudis que ens mostren les diferències entre algunes de les més de 25.000 varietats que es coneixen.

La web està organitzada en diferents apartats i procura ser divulgativa, amb rigor científic i l’experiència d’anys al sector. Alhora, procura mostrar el treball que duc a terme com a divulgador, docent i en consulta com nutricionista. A l’inici, després d’aquesta introducció, hi pots trobar diversos apunts en el desordre en que van sent adjuntats, i a les diverses pestanyes hi trobaràs els apunts classificats per apartats.

Aquesta web esta sota llicència de Reconeixement-Nocomercial-Compattir igual 4.0 internacional de Creative Commons   si en fas us, si us plau enllaça i referencia degudament la font.

El pa com aliment bàsic fa temps que està maltractat i denigrat. La gran majoria del pa que trobem avui en dia res té a veure amb el significat profund de la paraula aliment. Més aviat és un indicador de la pèrdua de rumb del nostre sistema alimentari i de la nostra dieta.

Avui en dia el pa és un bé de consum del que s’intenta treure el màxim rendiment estètic i econòmic en detriment de la qualitat nutricional i de la salut.

El punt de la qualitat és important doncs la industria, molts productors, moliners i forners, entenen la qualitat només des del punt de vista de quantitat i percentatge P/L del gluten, que faciliti un pa amb grans alvèols i molt inflat. Dintre d’aquesta trista i pobra definició no s’inclou la qualitat nutricional ni la salut, tant de la terra com la nostra.

Si bé a mitjans del segle passat el pa podia suposar el 50% de la ingesta proteica i calòrica, avui en dia es considera una mitjana del 20%. La demonització desinformada del gluten no ha ajudat, però encara menys el que la industria ha fet amb el blat i el gluten, que no ha sigut més que donar la raó als que en reneguen.

Caldria potser definir que és pa i que no, ja que la llei permet qualsevol cosa, com per exemple dir que un pa és integral amb només un 15% de farina integral.

Un pa de farines refinades, amb additius o no, fermentat amb llevat de forner (saccharomyces cerevisiae) només 3-4h (a vegades menys) no és un bon pa per la nostra salut. Una farina refinada és només gluten i midó (sucre). Una fermentació amb llevat de forner no aporta absolutament res de bo. Inclús amb una farina integral de qualitat, si la fermentem amb llevat de forner no aconseguirem obtenir els seus nutrients ni reduir la seva càrrega immunogènica. Més aviat al contrari. Hi ha estudis que ens mostren com un pa fermentat amb llevat de forner, inclús quan se’n posa poca quantitat per allargar la fermentació (fins a 12h), produeix un  pa significativament més carregat de FODMAPs (diversos sucres que poden presentar problemes en persones sensibles) que un altre fermentat amb bona massa mare de llevats salvatges (1). Per tant, també tenim un índex glucèmic més alt i una baixa disposició d’importants micronutrients.

La varietat i mètode de cultiu és molt important per l’equilibri nutricional de la llavor. Els blats moderns, atipats de nitrogen injectat a la terra, amb el cicle de maduració invertit, hibridats incansablement en laboratoris i amb noms absurds que no arriben mai al consumidor (com Dollar, Napoleon, Marco Polo o Exòtic) estan desequilibrats nutricionalment, perpetuen un model industrial de l’agricultura que beneficia a uns pocs en detriment d’uns molts i contamina la terra i les aigües.

Com és que acceptem menjar un pa, aliment bàsic que ens acompanya des de fa milers d’anys, del qual no sabem res? Ni la varietat de blat, ni la procedència de les farines, ni com s’han mòlt, ni com s’ha fermentat, res de res? Ens diuen això és blat i ja estem contents. Com és que el moliner, el forner i el productor, masses vegades desconeixen qüestions bàsiques de la qualitat nutricional de les farines, de la salut, dels llevats?

Blats n’hi ha decenes de milers (2). Cada una amb les seves característiques i particularitats. Les seves diferències, beneficis i perjudicis. Cada una amb una història a darrera. Una història que es comença a trencar amb la Revolució Industrial a mitjans del segle XIX i que es trenca definitivament amb la irrupció de les varietats modernes a mitjans segle XX amb la Revolució verda.

Un blat antic, té una història que explicar-nos. Un blat antic ben tractat, permet al pagès plantar l’any següent la seva llavor sense dependre any rere any de llavors patentades per les empreses. Un blat antic ben tractat està adaptat al seu territori, a les sequeres i a les plagues. No necessita per tant el paquet agroquímic que empobreix, contamina i maltracta la nostra terra.

Amb un blat antic mòlt a la pedra, amb cura i mestratge (ser moliner, no és qualsevol cosa), garantirem la qualitat nutricional de la farina.

Amb una bona massa mare de llevats salvatges, fermentarem el pa 20,24,36h o més. Així posarem a la nostra disponibilitat els nutrients de la llavor i minimitzarem els seus components que poden ser-nos nocius.

Amb una bona cocció obtindrem la transformació de la massa en pa, la cristal·lització dels seus components, la seva digestibilitat i biodisponibilitat. Aleshores podrem dir que el pa és aliment.

  1. Molognoni LAAML, Ploêncio LADS, Daguer FBMCH, Lindner JDD. Use of sourdough fermentation to reducing FODMAPs in breads. Eur Food Res Technol. 2019;0(0):0.
  2. Kucek LK, Veenstra LD, Amnuaycheewa P, Sorrells ME. A Grounded Guide to Gluten : How Modern Genotypes and Processing Impact Wheat Sensitivity. 2015;14:285-302.

Pastís de llimona i nabius sense gluten i vegà

Aquest boníssim pastis sembla complicat però és senzill de fer.

Base

  • 1 tassa de coco ratllat i torrat
  • 1/5 tassa de flocs de civada
  • 2 cs de farina d’arròs integral
  • 1/6 de cp de sal marina fina
  • 3/4 tassa de farina de fajol (es poden fer servir altres farines)
  • 2-3 cs d’oli de coco
  • 1/4 de tassa de xarop d’auró o similar

Torrar el coco a 150ºC. Ull que no es cremi

Moldre els flocs de civada, farina d’arròs, sal i la meitat del coco ratllat en un robot de cuina.

Afegir en un bol juntament amb la farina de fajol i el coco restant. Afegir l’oli de coco, el xarop d’auró i amassar fins que quedi homogeni.

Posar la massa en un motllo i donar forma. Punxar amb una forquilla.

Fornejar 16-18 min a 180ºC. Treure i deixar refredar

Farcit

  • 1/2 tassa de liquat d’anacards
  • 2 tasses de liquat d’arròs
  • 1/4 de tassa de coco ratllat
  • 2 cp de flocs agar agar
  • un pessic de sal
  • Un pessic de cúrcuma
  • 2-3 cs de suc de llimona
  • 3 cp de ratlladura de llimona
  • 2 cs de xarop d’auró

Batre el liquat d’anacards, d’arròs i el coco en un robot de cuina. Afegir a una olla juntament amb la cúrcuma, xarop d’auró, sal i agar agar. Remoure i portar ebullició. Deixar bullir a foc lent 10 minuts (remoure cada 5 min.). Deixar refredar 10 minuts. Posar en un robot de cuina i afegir el suc de llimona. Batre.

Afegir 2cp de la ratlladura de llimona i batre. deixar reposar 10 minuts.

Omplir la base amb compte i afegir uns nabius. Repartir la resta de ratlladura de llimona. Deixar refredar a la nevera 30-45 min. Fins que el farcit estigui ferm.

Bon profit!

cs = cullera sopera   cp= cullera de postres
                                      Proteïnes del gluten. (Albert Bruno 2018)

El gluten és una proteïna insoluble del blat. De fet és un conjunt de proteïnes, principalment format per dues proteïnes: glutenina i gliadina. La gliadina està formada per les proteïnes glutamina i prolamina i la glutenina per proteïnes d’alt o de baix pes molecular (HMW o LMW de l’anglès). El gluten és una proteïna de reserva, això vol dir que estarà disponible per als processos de germinació, quan la llavor trobi les condicions adequades. També és una proteïna d’elevat pes molecular, això significa, entre d’altres qüestions, que és gran i que és difícil de digerir  pel nostre aparell digestiu.

Què és una proteïna?

Les proteïnes són compostos orgànics amb moltes funcions (metabòliques, de transport, de defensa, etc.). Estan formades per aminoàcids que són els que, segons com es combinin, resulten en una proteïna o una altra. Aquesta combinació ve codificada genèticament.

Els aminoàcids es combinen en pèptids, que poden ser:

  • Oligopèptids: menys de 10 aminoàcids
  • Pèptids: 10-50 aminoàcids
  • Polipèptids: 50-100 aminoàcids
  • Proteïnes: Més de 100 aminoàcids

Hi ha proteïnes formades per una sola cadena peptídica i d’altres formades per diverses cadenes peptídiques. Així, quan nosaltres mengem proteïna, el que fa la digestió és trencar els enllaços dels aminoàcids per separar-los i recombinar-los, i així poder crear el tipus de proteïna que es necessiti en aquell moment.  Així doncs, podríem dir que els aminoàcids són com un abecedari i els pèptids que formaran les proteïnes són frases formades per les lletres d’aquest abecedari.

                                                Adaptat de wikicommons

Què passa quan no podem trencar les proteïnes en les seves unitats bàsiques (els aminoàcids)?

Que romanen les cadenes peptídiques i el nostre organisme no les pot absorbir i emprar per fer noves proteïnes o altres usos. Aleshores aquests pèptids o polipèptids poden reaccionar amb el nostre teixit intestinal o passar a la sang, amb més facilitat encara quan hi ha hiperpermeabilitat intestinal (que ells mateixos faciliten), i pot provocar reaccions defensives del nostre sistema immunològic en forma d’al·lèrgies, picors, èczemes, malestar intestinal, etc.

També pot passar que el gluten sencer i els pèptids que no s’han pogut digerir agredeixin les nostres vellositats intestinals i provoqui inflamació intestinal. Això pot passar tant a celíacs com no celíacs. En quin grau, dependrà de la predisposició i particularitats de cadascú.

Cal recordar que el nostre cos pot sintetitzar la majoria dels aminoàcids, però no aquells que anomenem essencials i per tant, aquests han de ser aportats per l’alimentació.

Què és el que ens fa mal del gluten?

El gluten té pèptids que presenten una gran afinitat per dos receptors genètics del nostre organisme que inicien una resposta immunitària (HLA DQ2 i HLA DQ8). Es calcula que un 40% de la població té aquests gens, però només entre l’1 i el 2%  té celiaquia. És a dir: el simple fet de tenir-los no determina que siguem celíacs.

La gliadina és la fracció proteica majorment responsable de la celiaquia i la sèrie del gen HLA DQ2 és la que està present en un 90% dels celíacs. La sèrie del gen HLA DQ8 només està present en un 8% dels celíacs. Hi ha alguns celíacs que sense tenir els marcadors genètics presenten atròfia de les vellositats intestinals i altres símptomes típics de la malaltia celíaca, de la que encara falta molt per aprendre’n els mecanismes.

El gluten també pot provocar al·lèrgies mitjançant principalment la gliadina i també provoca malestar a totes aquelles persones que presenten intolerància al gluten no celíaca. Es calcula que un 10% de la població.  Qualsevol part del gluten, altres proteïnes o altres components del blat poden ser responsables

Tots els glútens són iguals? Només el gluten n’és responsable?

Tots els glútens tenen proteïna glutenina, que aporta elasticitat i força a la massa, i proteïna gliadina, que aporta viscositat. Aquestes propietats són les que permeten panificar, i moltes altres funcions que la industria li ha trobat. El gluten no és només al pa, la pasta o la pastisseria, sinó que el podem trobar també  en embotits, formatges d’untar, gelats, productes processats com salsitxes i una llarga llista de productes suposadament alimentaris.

Ara bé, no tots els glútens són iguals. En altres apartats d’aquesta web podem veure que el gluten de l’espelta petita, a part d’estar present en menys quantitat que en un blat modern, presenta diferències significatives. És molt menys agressiu per al nostre organisme.  Per exemple, no presenta afinitat per la sèrie del gen HLA DQ8. Les diferències les anirem trobant en major o menor grau en tots els blats antics en relació als blats moderns, i no només és una qüestió de quantitat sinó també de determinades seqüències peptídiques que es repeteixen en uns blats i en altres no.

Un altre factor molt important per al potencial poder agressiu del gluten és el processat modern del gra en farina i de la farina en pa. La utilització de farines refinades en cilindre, moltes vegades amb gluten afegit, la panificació amb llevat de forner ràpid o amb massa mare de dubtosa qualitat, eviten que succeeixin les transformacions necessàries per a que el nostre organisme pugui assimilar el gluten amb facilitat.  Per entendre’ns, un blat modern refinat, fermentat amb una bona massa mare per llarg temps, serà menys agressiu que el mateix blat fermentat amb llevat de París. Ara bé, la gran diferència la trobarem quan fem servir farines de blats antics integrals o d’extracció mòltes a la pedra, sense gluten afegit i fermentades amb una bona massa àcida o una bona massa mare, durant el temps que faci falta.

Només el blat conté gluten?

El gluten és pròpiament del blat, però dintre de les gramínies trobem altres plantes que contenen proteïnes amb funcions de reserva i d’estructura similars a les del gluten. Així, l’ordi conté ordeonina i el sègol, secalina. La civada conté avenina i és diferent al gluten, contràriament al que es pensava fins fa poc.

L’avenina pot presentar problemes a algunes persones sensibles però en general és adequada per persones amb sensibilitat no celíaca al blat. Avui en dia  trobem al mercat civada segellada com  “lliure de gluten” que assegura que en el moment del envasat no va ser contaminada amb gluten i que la varietat de civada es pura i no creuada amb un blat. Això no vol dir que sigui apte per celíacs. De moment no hi ha consens sobre aquest punt en el camp científic. Hi ha estudis que indiquen que la civada no produeix els efectes del gluten en un celíac i això sembla ser així, però hi ha altres estudis que indiquen que es produeix inflamació i dany intestinal, tot i que sigui en un grau molt menor al que produeix el gluten. Per això hi ha celíacs que diuen menjar civada i trobar-se bé, tot i que això no vol dir que el seu organisme no estigui sent agredit inclús quan la civada és pura. En qualsevol cas, si un celíac decideix menjar civada tindria que ser en poca quantitat, assegurar-se que està lliure de gluten i consultar amb un professional.

L’arròs, blat de moro, sorgo, fajol o mill no contenen gluten i son aptes per celíacs. Pseudocereals com la quinoa o l’amarant també.

Tota la família del blat conté gluten. Des de qualsevol espelta, blat dur, blats tradicionals com la xeixa o qualsevol blat modern i hibridacions amb altres gramínies com el tritordeum (blat dur + civada) o el triticale (blat + sègol).

En definitiva, el gluten és una proteïna que pot produir molt malestar a qui hi presenti sensibilitat, per això és important, en la mesura del possible, conèixer les seves característiques i diferencies. En els casos de celiaquia i d’al·lèrgia, s’ha de vigilar amb molts més productes del que pensem a priori, però sempre trobarem alternatives, lliures de gluten, que a més enriquiran els nostres paladars. En el cas de les sensibilitats no celíaques al blat es molt recomanable evitar els blats moderns, refinats i mal fermentats en favor de  varietats antigues de blat, moltes a la pedra i fermentades amb blats salvatges, el temps que convingui

En aquest apartat aniré afegint algunes receptes amb i sense gluten.

El gluten no és el problema ni l’enemic, de fet, aquest gran polímer, és un gran desconegut. Com explico en diversos apartats de la web, glútens n’hi ha tants com blats i són ben diferents entre ells. El gluten dels blats antics és més dèbil, menys immunogènic i per tant més fàcilment digerible. Amb els blats tradicionals passa el mateix quan en tenim un anterior a la Revolució Industrial, si no, podem trobar-nos blats pre-moderns que tenen glútens tan o més forts que els blats moderns. Per tant de glútens n’hi ha de beneficiosos i n’hi ha de perjudicials.

Si sona complicat, és així. El blat és un altre exemple de fins a quin punt l’ésser humà pot complicar, desvirtuar i oblidar l’essència.

Tot i que moltes varietats antigues s’han perdut per sempre, encara queden per recuperar, gaudir i deixar que ens alimentin. Depèn de nosaltres decidir que consumim, un blat modern agressiu amb el nostre aparell digestiu, desenvolupat i controlat per grans empreses amb l’únic objectiu de la rendibilitat econòmica i que obliga als pagesos a comprar-los cada any les llavors i el paquet d’agroquímics amb que es contaminarà una mica més la terra o un blat antic, cultivat per petits pagesos agroecològics, que miren per la qualitat del producte, de la terra i la salut de tots.

Amb tot, la varietat del blat no és l’únic que interessa. El tipus de cultiu, la mòlta, la fermentació y la cocció són determinants per obtenir un bon pa, que vol dir que ens alimenti sense agredir-nos i no només que ens sembli bo el seu gust. Així doncs si comprem el pa, preguntem i assegurem-nos de que és el que ens estan donant.

A casa podem controlar tots els processos. Si comprem a petits productors agroecològics, que molen a la pedra, tenim molt guanyat. Amb una bona massa mare de llevats salvatges podrem fer una bona fermentació que ens asseguri minimitzar els perjudicis i maximitzar els beneficis.

Tot i així hi ha molta gent que presenta celiaquia o sensibilitat no celíaca al gluten en major o menor grau. Per aquests últims, els blats antics ben mòlts i ben fermentats, són una molt bona opció. Per qui no pugui o no vulgui menjar gluten per diverses raons, també posaré receptes sense gluten.

Que un pa no tingui gluten no vol dir que no l’haguem de fermentar correctament. La majoria de productes sense gluten deixen molt que desitjar i no ens aporten res de beneficiós. Dels cereals hi ha diversos elements amb capacitat d’agredir-nos quan no els tractem o cuinem correctament

Si has arribat fins aquí, gràcies i bon profit. Qualsevol suggeriment benvingut.

Tallers i Xerrades MAIG- Juny 2019

Propers tallers Maig i Juny a ISMET (Instituto Superior de Medicinas Tradicionales) a Barcelona.

  • Divendres 17 de maig de 16h a 20h. Pa i massa mare sense gluten
  • Dijous 23 de maig de 16h a 20h. Blats tradicionals
  • Dijous 6 de juny de 16h a 20h. 3 Espeltes

Més info: http://ismet.es/?s=pan+en+casa

O escriure un correu a : info@ismet.es

O trucar a : 93 426 50 50

Xerrades

Dissabte 25 de maig a l’Ateneu Popular La Flor de Maig de Poble Nou. A les 12h. Dintre del cicle de xerrades sobre sobirania alimentària i consum responsable.

 

Taller sense gluten dissabte 4 de Maig

Taller per aprendre a fer pa i massa mare sense gluten

Amb cereals com l’arròs, fajol, blat de moro, mill o teff, entre d’altres,  massa mare de llevats salvatges, aigua, sal i fermentacions llargues, es pot fer un bon pa, gustós i saludable, apte per persones amb celiaquia o amb sensibilitat no celíaca al gluten.

Per més informació o inscripcions pots escriure a fempa@blatsantics.com