El pan como alimento básico hace tiempo que está maltratado y denigrado. La gran mayoría del pan que encontramos hoy en día nada tiene que ver con el significado profundo de la palabra alimento y más bien es un indicador de la pérdida de rumbo de nuestro sistema alimentario y de nuestra dieta.
Hoy en día el pan es un bien de consumo del que se intenta sacar el máximo rendimiento estético y económico en detrimento de la calidad nutricional y de la salud.
El punto de la calidad es importante pues la industria, muchos productores, molineros y panaderos, entienden la calidad sólo desde el punto de vista de cantidad y porcentaje P / L del gluten, que facilite un pan con grandes alvéolos y muy hinchado. Dentro de esta triste y pobre definición no se incluye la calidad nutricional ni la salud, tanto de la tierra como la nuestra. Si bien a mediados del siglo pasado el pan podía suponer el 50% de la ingesta proteica y calórica, hoy en día se considera una media del 20%. La demonización desinformada del gluten no ha ayudado, pero aún menos lo que la industria ha hecho con el trigo y el gluten, que parece que da la razón a quienes reniegan.
Habría quizás definir que es pan y que no, ya que la ley permite cualquier cosa, como por ejemplo decir que un pan es integral con sólo un 15% de harina integral.
Un pan de harinas refinadas, con aditivos o no, fermentado con levadura de panadero (saccharomyces cerevisiae) sólo 3-4h (a veces menos) no es un buen pan para nuestra salud. Una harina refinada es sólo gluten y almidón (azúcar). Una fermentación con levadura de panadero no aporta absolutamente nada bueno. Incluso con una harina integral de calidad, si la fermentamos con levadura de panadero, no conseguiremos obtener sus nutrientes ni reducir su carga inmunogénica. Más bien al contrario. Hay estudios que nos muestran como un pan fermentado con levadura de panadero, incluso cuando se pone poca cantidad para alargar la fermentación (hasta 12h), produce un pan significativamente más cargado de FODMAPs (varios azúcares que pueden presentar problemas en personas sensibles) que otro fermentado con buena masa madre de levaduras salvajes (1). Por lo tanto, también tenemos un índice glucémico más alto y una baja disposición de importantes micronutrientes.
La variedad y método de cultivo es muy importante para el equilibrio nutricional de la semilla. Los trigos modernos, atiborrados de nitrógeno inyectado en la tierra, con el ciclo de maduración invertido, hibridados incansablemente en laboratorios y con nombres absurdos que nunca llegan al consumidor (como Dollar, Napoleón, Marco Polo o Exótico) están desequilibrados nutricionalmente, perpetúan un modelo industrial de la agricultura que beneficia a unos pocos en detrimento de muchos y contamina la tierra y las aguas.
¿Cómo es que aceptamos comer un pan, alimento básico que nos acompaña desde hace miles de años, del que no sabemos nada? Ni la variedad de trigo, ni la procedencia de las harinas, ni cómo se han molido, ni como se ha fermentado, nada de nada. Nos dicen esto es trigo y ya estamos contentos. ¿Cómo es que el molinero, el panadero y el productor, demasiadas veces desconocen cuestiones básicas de la calidad nutricional de las harinas, de la salud, de las levaduras?
Trigos hay decenas de miles (2). Cada una con sus características y particularidades. Sus diferencias, beneficios y perjuicios. Cada una con una historia detrás. Una historia que se empieza a romper con la Revolución Industrial a mediados del siglo XIX y que se rompe definitivamente con la irrupción de las variedades modernas a mediados del siglo XX con la Revolución verde.
Un trigo antiguo, tiene una historia que contarnos. Un trigo antiguo bien tratado, permite al agricultor plantar al año siguiente su semilla sin depender año tras año de semillas patentadas por las empresas. Un trigo antiguo bien tratado está adaptado a su territorio, a las sequías y las plagas. No necesita por tanto el paquete agroquímico que empobrece, contamina y maltrata nuestra tierra.
Con un trigo antiguo molido a la piedra, con cuidado y maestría (ser molinero, no es cualquier cosa), garantizaremos la calidad nutricional de la harina.
Con una buena masa madre de levaduras salvajes, fermentar el pan 20,24,36h o más. Así pondremos a nuestra disponibilidad los nutrientes de la semilla y minimizaremos sus componentes que pueden sernos nocivos.
Con una buena cocción obtendremos la transformación de la masa en pan, la cristalización de sus componentes, su digestibilidad y biodisponibilidad. Entonces podremos decir que el pan es alimento.
Molognoni LAAML, Ploêncio LADS, Daguer FBMCH, Lindner JDD. Use of sourdough fermentation to reducing FODMAPs in breads. Eur Food Res Technol. 2019;0(0):0.
Kucek LK, Veenstra LD, Amnuaycheewa P, Sorrells ME. A Grounded Guide to Gluten : How Modern Genotypes and Processing Impact Wheat Sensitivity. 2015;14:285-302.
El gluten es más que una proteína. Hemos simplificado y reducido este polímero (sustancia compuesta por varias macromoléculas) en su parte proteica, pero el gluten va más allá.
Cuando hacemos una masa de agua y harina y la lavamos para hacer seitán, lo que perdemos es la mayor parte del almidón y lo que queda es una macromolécula que llamamos gluten.
Esta macromolécula está formada por proteínas (75-85%), lípidos (5-7%), almidón (5-10%) y agua (5-8%) (1). Es de elevado peso molecular, lo que significa que puede ser muy grande y por lo tanto difícil de digerir. Pero como veremos esto depende de muchos factores. Lo que es seguro es que la harina de trigos modernos y las técnicas de panificación moderna han conseguido acentuar al máximo la dificultad de digerir el gluten.
Esta reducción del gluten a una simple proteína dificulta la capacidad de comprensión y todavía se hace más difícil, cuando la idea hegemónica, es que de gluten hay solo uno y sea cual sea la variedad de trigo, el gluten es siempre el mismo . Nada más alejado de la realidad.
La idea de gluten que nos han vendido es la de un material elástico que se hincha durante la fermentación. Entonces nos venden la idea de calidad de una harina por su cantidad de gluten y capacidad tenaz. Todo es confuso. La calidad no la da la cantidad. A más tenaz sea el gluten más difícil de digerir será para nuestro sistema digestivo, más difícil de disociar esta macromolécula en las moléculas que l
a componen. Esto es importante ya que afecta directamente a nuestra salud. Un pan hinchado, con grandes alveolos en su interior, tiene un gluten tenaz.
La parte proteica del gluten está formada por varias proteínas.
Las gliadinas (α, ɯ, y, β) responsables de la viscosidad y extensibilidad del gluten están formadas por glutamina y prolina.
La glutenina, responsable de la tenacidad y extensibilidad, está formada por proteínas de bajo peso molecular (L
MW) y de alto peso molecular (HMW).
El gluten es insoluble y su parte proteica tiene una función de reserva para la planta. Reserva para cuando la semilla encuentra las condiciones adecuadas y los procesos de germinación lo requieran. La composición de la glutenina (+ o – HMW o LMW
), el tamaño del polímero y su complejidad influencian la funcionalidad de la harina.
La calidad del gluten viene determinada por la variedad de trigo (genética), condiciones de cultivo (temperatura, agua, nitrógeno y procesos tecnológicos (2). Las cualidades reológicas únicas del gluten no pueden ser reducidas sólo a una cuestión de cantidad y capacidad de ‘hincharse. A menos que sigamos por ignorar las consecuencias de este error.
¿Qué es una proteína?
Las proteínas son compuestos orgánicos con muchas funciones (metabólicas, de transporte, de defensa, etc.). Están formadas por aminoácidos que son los que, según como se combinen, resultan en una proteína u otra. Esta combinación viene codificada genéticamente.
Los aminoácidos se combinan en péptidos, que pueden ser:
Oligopéptidos: menos de 10 aminoácidos
Péptidos: 10-50 aminoácidos
Polipéptidos: 50-100 aminoácidos
Proteínas: Más de 100 aminoácidos
Hay proteínas formadas por una sola cadena peptídica y otras formadas por varias cadenas peptídicas. Así, cuando nosotros comemos proteína, lo que hace la digestión es romper los enlaces de los aminoácidos para separarlos y recombinarlos, y así poder crear el tipo de proteína que se necesite en ese momento. Entonces, podemos decir que los aminoácidos son como un abecedario y los péptidos que formarán las proteínas son palabras o frases formadas por las letras de este abecedario.
¿Qué pasa cuando no podemos romper las proteínas en sus unidades básicas (los aminoácidos)?
Que las cadenas peptídicas permanecen y nuestro organismo no las puede absorber y emplear para hacer nuevas proteínas u otros usos. Entonces estos péptidos o polipéptidos pueden reaccionar con nuestro tejido intestinal o pasar a la sangre, con más facilidad aún, cuando hay hiperpermeabilidad intestinal (que ellos mismos facilitan), y puede provocar reacciones defensivas de nuestro sistema inmunológico en forma de alergias, picores, eccemas, malestar intestinal, etc.
Un gluten mal digerido actúa negativamente sobre la permeabilidad intestinal incluso en personas sanas. Muy resumidamente, el gluten estimula la producción de una proteína llamada zonulina que regula la estrecha unión de los enterocitos y por tanto la permeabilidad intestinal. Es un elemento importante de la inmunidad innata. Ciertas bacterias y el gluten, específicamente las gliadinas, aumentan la permeabilidad intestinal, (3) cuando éstas llegan mal digeridas en el intestino. Esto puede ocurrir en personas, en principio saludables, y seguro, en individuos sensibles y celíacos.
También se produce inflamación y agresión a nuestras vellosidades intestinales. Esto puede suceder tanto a celíacos como no celíacos. En qué grado, dependerá de la predisposición y particularidades de cada persona.
Hay que recordar que nuestro cuerpo puede sintetizar la mayoría de los aminoácidos, pero no aquellos que llamamos esenciales y por tanto, estos deben ser aportados por la alimentación.
La permeabilidad intestinal
Como señala Fassano A. (4) “La barrera epitelial intestinal junto con el sistema linfático y la red neuroendocrina, controlan el equilibrio entre la tolerancia y la inmunidad a los antígenos que no son nuestros. La zonulina es el único modulador fisiológico descrito de las uniones intercelulares que está involucrado en el tráfico de macromoléculas y, por tanto, en la tolerancia y medida de la respuesta inmune. Cuando las rutas de la zonulina son desreguladas en individuos genéticamente susceptibles, pueden suceder desórdenes autoinmunes, inflamatorios o neoplásicos, intestinales y extraintestinales “.
La alimentación moderna en general, medicamentos, toxinas, ciertas bacterias y en particular el incremento en el consumo de un gluten proveniente de variedades modernas hibridadas para aumentar su cantidad, así como su transformación acelerada (molinos de cilindro o levadura de panadero), desajustan, día a día, la tolerancia y respuesta inmune, conduciendonos a varias enfermedades crónicas.
¿Qué es lo que nos daña del gluten?
Aparte del mecanismo de la zonulina que acabamos de ver, el gluten tiene péptidos que presentan una gran afinidad por dos receptores genéticos de nuestro organismo que inician una respuesta inmunitaria (HLA DQ2 y HLA DQ8). Se calcula que un 40% de la población tiene estos genes, pero sólo entre el 1 o el 2% tiene celiaquía. Es decir: el simple hecho de tenerlos no determina que seamos celíacos (5).
La gliadina es la fracción proteica mayormente responsable de la celiaquía y la serie del gen HLA DQ2 es la que está presente en un 90% de los celíacos. La serie del gen HLA DQ8 sólo está presente en un 8% de los celíacos. Hay algunos celíacos que sin tener los marcadores genéticos presentan atrofia de las vellosidades intestinales y otros síntomas típicos de la enfermedad celíaca, de la que aún falta mucho por aprender.
El gluten también puede provocar alergias mediante principalmente la gliadina y también provocar malestar a todas aquellas personas que presentan intolerancia al gluten no celíaca. Se calcula que un 10% de la población. Cualquier parte del gluten, otras proteínas u otros componentes del trigo pueden ser responsables.
Con todo, hay que subrayar, que el gluten mal procesado y mal digerido puede incrementar la permeabilidad y la inflamación en personas susceptibles a pesar de no tener síntomas ni anticuerpos. Por supuesto si hay presencia de anticuerpos la condición es más severa y el nivel de tolerancia, bajo.
¿Todos los glútens son iguales? ¿Sólo el gluten es responsable?
Todos los glútens tienen proteína glutenina, que aporta elasticidad y fuerza a la masa, y proteína gliadina, que aporta viscosidad. Estas propiedades son las que permiten panificar, y muchas otras funciones que la industria le ha encontrado. El gluten no se encuentra sólo en el pan, la pasta o la pastelería, sino que lo podemos encontrar también en embutidos, quesos de untar, helados, productos procesados como salchichas y una larga lista de productos supuestamente alimentarios.
Ahora bien, no todos los glútens son iguales. En otros apartados de esta web podemos ver que el gluten de la espelta pequeña, aparte de ser el más débil y por tanto fácil de digerir, presenta diferencias significativas. Es mucho menos agresivo para nuestro organismo. Por ejemplo, no presenta afinidad por la serie del gen HLA DQ8. Las diferencias las iremos encontrando, en mayor o menor grado, en todos los trigos antiguos en relación a los trigos modernos. Y no sólo es una cuestión de cantidades, también lo es de determinadas secuencias peptídicas que se repiten en unos trigos y en otros no.
Podemos decir que los trigos antiguos en general, y la espelta pequeña en particular, tienen un gluten más débil y por lo tanto más fácil de digerir siempre que lo hayamos procesado adecuadamente. En el caso del pan, molido a la piedra con conocimiento y bien fermentado con una buena masa madre.
Este factor es importante para el potencial poder agresivo del gluten. El procesado moderno del grano en harina y de la harina en pan, la utilización de harinas refinadas en cilindro, muchas veces con gluten añadido, la panificación acelerada con levadura de panadero o con masa madre de dudosa calidad y, demasiadas veces, la adición de aditivos, evitan que sucedan las transformaciones necesarias para a que nuestro organismo pueda asimilar el gluten con facilidad. Para entendernos, un trigo moderno refinado, fermentado con una buena masa madre por largo tiempo, será menos agresivo que el mismo trigo fermentado con levadura de panadero. Ahora bien, la gran diferencia la encontraremos cuando utilizamos harinas de trigos antiguos, integrales o de extracción, molidas a la piedra, sin gluten añadido y fermentadas con una buena masa madre, durante largas horas. 24h sería un buen comienzo (para desgracia nuestra y alegrìa de la indústria, la ley permite decir larga fermentación a partir de 8h).
Con todo, como se ha dicho anteriormente, la variedad y los procesos tecnológicos son dos hechos importantes en la modificación del gluten, y también las condiciones de cultivo. Según tipo de cultivo, momento y cantidad de N que se aporte a la planta, cantidad de agua, temperatura etc. esta presentará una combinación proteica u otra que resultará en un cierto tipo de gluten.
¿Sólo el trigo contiene gluten?
El gluten es propiamente del trigo, pero dentro de las gramíneas encontramos otras plantas que contienen proteínas con funciones de reserva y de estructura similares a las del gluten. Así, la cebada contiene ordeonina y el centeno, secalinas. La avena contiene avenina y es significativamente diferente al gluten.
La avenina puede presentar problemas en algunas personas sensibles pero en general es adecuada para personas con sensibilidad no celíaca al gluten. Hoy en día encontramos en el mercado avena con el sello de “libre de gluten” que asegura que en el momento del envasado no fue contaminada con gluten y que la variedad de avena es pura y no cruzada con un trigo. Pero esto no quiere decir que sea apto para celíacos. De momento no hay consenso sobre este punto en el campo científico. Hay estudios que indican que la avena no produce los efectos del gluten en un celíaco, pero hay otros estudios que indican que se produce inflamación y daño intestinal, aunque sea en un grado mucho menor al que produce el gluten. Como no hay 2 celíacos iguales y los niveles de tolerancia son diferentes en cada persona, hay celíacos que dicen comer avena y encontrarse bien. Otro problema puede ser la contaminación cruzada incluso en avena etiquetada como libre de gluten. En cualquier caso, si un celíaco decide comer avena tendría que ser en poca cantidad, asegurarse de que está libre de gluten y consultar con un profesional.
El arroz, maíz, sorgo o mijo no contienen gluten y son aptos para celíacos. Pseudocereales como el alforfón, la quinoa o el amaranto también.
Toda la familia del trigo contiene gluten. Desde cualquier espelta, trigo duro, trigos tradicionales como la xeixa o cualquier trigo moderno e hibridaciones con otras gramíneas como el Tritordeum (trigo duro + cebada) o el triticale (trigo + centeno).
En definitiva, el gluten es una proteína que puede producir mucho malestar a quien presente sensibilidad, por eso es importante, en la medida de lo posible, conocer sus características y diferencias. En los casos de celiaquía y de alergia, se debe vigilar con muchos más productos de los que pensamos en principio, pero siempre encontraremos en la naturaleza alternativas libres de gluten, que además enriquecerán nuestros paladares y aportaran nutrientes diversos. En el caso de las sensibilidades no celíacas al gluten y para cualquier persona que quiera cuidar su salud intestinal es muy recomendable evitar los trigos modernos, refinados y mal fermentados en favor de variedades antiguas de trigo, especialmente la espelta pequeña, molidas a la piedra y fermentadas con buena masa madre, el tiempo adecuado.
Ojo con los panes que se venden con el nombre de algún trigo antiguo como la espelta pero el 30% o más, es trigo de fuerza.
Bibliografia
Wieser H. ARTICLE IN PRESS FOOD Chemistry of gluten proteins. 2007;24:115-9.
Johansson E, Malik AH, Hussain A, Rasheed F, Newson WR, Plivelic T, et al. Wheat Gluten Polymer Structures : The Impact of Genotype , Environment , and Processing on Their Functionality in Various Applications. 2013;90(4):367-76.
Manuscript A. NIH Public Access. 2013;1258(1):25-33.
Fasano A. Zonulin and Its Regulation of Intestinal Barrier Function : The Biological Door to Inflammation , Autoimmunity , and Cancer. 2019;151-75.
Kucek LK, Veenstra LD, Amnuaycheewa P, Sorrells ME. A Grounded Guide to Gluten : How Modern Genotypes and Processing Impact Wheat Sensitivity. 2015;14:285-302.
En este apartado iré añadiendo algunas recetas con y sin gluten.
El gluten no es el problema ni el enemigo, de hecho, este gran polímero, es un gran desconocido. Cómo explico en varios apartados de la web, gluten hay tantos como trigos y son muy diferentes entre ellos. El gluten de los trigos antiguos es más débil, menos inmunogénico y por tanto más fácilmente digerible. Con los trigos tradicionales pasa lo mismo cuando tenemos uno anterior a la Revolución Industrial, si no, podemos encontrarnos trigos pre-modernos que tienen gluten tan o más fuertes que los trigos modernos. Por lo tanto de gluten hay de beneficiosos y hay de perjudiciales.
Si suena complicado, es así. El trigo es otro ejemplo de hasta qué punto el ser humano puede complicar, desvirtuar y olvidar la esencia.
A pesar de que muchas variedades antiguas se han perdido para siempre, todavía quedan para recuperar, disfrutar y dejar que nos alimenten. Depende de nosotros decidir que consumimos, un trigo moderno agresivo con nuestro aparato digestivo, desarrollado y controlado por grandes empresas con el único objetivo de la rentabilidad económica y que obliga a los campesinos a comprarles cada año las semillas y el paquete de agroquímicos con que se contaminará algo más la tierra, o un trigo antiguo, cultivado por pequeños campesinos agroecológicos, que miran por la calidad del producto, de la tierra y la salud de todos.
Con todo, la variedad del trigo no es el único que interesa. El tipo de cultivo, la molienda, la fermentación y la cocción son determinantes para obtener un buen pan, que quiere decir que nos alimente sin agredirnos y no solo que nos parezca bueno su sabor. Así pues, si compramos el pan, preguntemos y asegurémonos de que es lo que nos están dando.
En casa podemos controlar todos los procesos. Si compramos a pequeños productores agroecológicos, que muelen a la piedra, tenemos mucho ganado. Con una buena masa madre de levaduras salvajes podremos hacer una buena fermentación que nos asegure minimizar los perjuicios y maximizar los beneficios.
Aun así hay mucha gente que presenta celiaquía o sensibilidad no celiaca al gluten, en mayor o menor grado. Para estos últimos, los trigos antiguos bien molidos y bien fermentados, son una muy buena opción. Para quien no pueda o no quiera por varias razones comer gluten también pondré recetas sin gluten.
Que un pan no tenga gluten no quiere decir que no lo tengamos que fermentar correctamente. La mayoría de productos sin gluten dejan mucho que desear y no nos aportan nada de beneficioso. De los cereales hay diversos elementos con capacidad de agredirnos cuando no los tratamos o cocinamos correctamente.
Si has llegado hasta aquí, gracias y buen provecho. Cualquier sugerencia bienvenida.
Proóximos talleres Mayo y Junio a ISMET (Instituto Superior de Medicinas Tradicionales) en Barcelona.
Viernes 17 de mayo de 16h a 20h. Pan y masa madre sin gluten.
Trabajaremos con cereales sin gluten como el arroz, maíz, trigo sarraceno o mijo y prenderemos a cuidar una masa madre de cerales sin gluten.
Jueves 23 de mayo de 16h a 20h. Trigos tradicionales
Elaboraremos pan con alguno de los pocos trigos tradiconales que quedan en Catalunya. Xeixa, Montcada o forment a la vez que aprenderas a cuidar una buena masa madre iniciada con trigos tradicionales.
Jueves 6 de junio de 16h a 20h. 3 Espeltas
Conoceras las 3 espeltas. Con ellas podemos trazar la historia de la agricultura des de sus inicios. La Espelta pequeña es el trigo más antiguo que podemos encontrar hoy en dia y con el podemos hacer panes especialmente buenos, nutritivos y saludables. La espelta bessona y la espelta grande han evolucionado con el tiempo y nos ofrecen sus nutrientes, aromas y sabores distintivos. Elaboraremos 2 panes, uno bien hidratado en molde y otro
Aprenderas a cuidar una buena masa madre de espelta.
Sábado 25 de mayo en el Ateneu Popular La Flor de Maig de Poble Nou. A las 12h. Dentro del ciclo de charlas sobre soberania alimentária y consumo responsable.
Y finalizamos la serie de artículos sobre la masa madre con algún apunte sobre la levadura industrial y la broma pesada del iva sobre el pan, en que se bonifica su peor versión y se gravan los intentos de hacer un pan más saludable.
Por el momento solo está disponible la versión original en catalán
Taller para aprender a hacer pan y masa madre sin gluten
Con cereales como el arroz, trigo sarraceno, maiz, mijo o teff, entre otros, masa madre de levaduras salvajes, agua,sal y fermentaciones largas, se puede hacer un buen pan gustoso y saludable, apto para personas con sensibilidad no celíaca al gluten o personas con celiaquía.
Para más información o inscripciones puedes escribir a: fempa@blatsantics.com
¿Sabes que es la masa madre? ¿las levaduras salvajes? ¿Y la levadura industrial?
Ante la invasión de panaderias anunciando que su pan esta hecho con masa madre, cabe conocer algunas cuestiones sobre tan preciado mejunge para descubrir que no toda masa madre es buena, que la venta de gato por liebre abunda y que el consumo exagerado de levadura industrial tiene consecuencias en nuestra salud.
Están pensados para gente que tiene conocimientos básicos o que no sabe hacer pan pero tiene ganas de aprender.
Entre otras cuestiones, aprenderás a hacer pan de manera sencilla, conocerás que hay muchos trigos y que cada uno tiene sus características particulares, que gluten no solo hay uno y que no tiene por qué ser el malo de la película. También aprenderás que cuidar una buena masa madre no es tan difícil.
Los talleres constan de una parte práctica donde se aprenden las bases para hacer buen pan en casa y una parte teórica donde se profundiza en cuestiones técnicas de la panificación, el conocimiento del trigo, de las levaduras y de las implicaciones que tiene el consumo de pan para nuestra salud.
El primer taller, el 2 de febrero, se centrará en las harinas sin gluten, en como hacer una buena masa madre con ellas y un buen pan. Una opción perfecta para personas que por una razón u otra no pueden comer gluten.
El segundo taller, 2 de marzo, se centrará en los trigos tradicionales, la Xeixa, el forment y florenç aurora serán los protagonistas.
El tercer taller 06 de abril volverá a centrarse en las 3 variedades de espelta que existen. Espelta pequeña (el trigo cultivado más antiguo y por tanto única variedad diploide), espelta mediana (variedad tetraploide), espelta grande (variedad hexaploide)
Los talleres se realizarán en el centre COS de Gracia.
El coste de cada taller es de 48€ por persona
Los talleres son en sábado de 10.30h a 14h.
Para más información e inscripciones: fempa@blatsantics.com
